Cuando alguien compra “magnesio”, puede estar comprando cosas muy distintas. El elemento es el mismo, pero la forma química en la que se presenta cambia radicalmente cuánto se absorbe, qué tan bien se tolera y qué efecto tiene. Entre todas las formas disponibles, el bisglicinato de magnesio —también llamado glicinato de magnesio o magnesio quelado con glicina— se ha consolidado como una de las más eficientes en biodisponibilidad y de las mejor toleradas a nivel gastrointestinal. En Vitasei elegimos bisglicinato quelado para nuestra fórmula Magnesium Bisglycinate porque resuelve simultáneamente los dos problemas históricos del magnesio oral: absorción y tolerancia.
Por qué la “forma” del magnesio importa tanto
El magnesio elemental no existe libre: siempre está unido a otro compuesto (una sal inorgánica o un aminoácido). Ese “compañero” define:
- Solubilidad en agua y en el medio digestivo.
- Absorción intestinal (qué fracción atraviesa la mucosa).
- Tolerancia gastrointestinal (probabilidad de causar diarrea o molestias).
- Interacciones con otros minerales que compiten por absorción.
Las formas más comunes en el mercado incluyen:
- Óxido de magnesio: alta cantidad de magnesio elemental por dosis, pero baja biodisponibilidad (típicamente 4-15% según distintos estudios). Frecuentemente asociado a efecto laxante.
- Citrato de magnesio: mejor absorción que el óxido, muy usado en preparaciones intestinales.
- Sulfato de magnesio: uso más medicinal (sales de Epsom, uso IV en obstetricia).
- Cloruro de magnesio: alta solubilidad, absorción razonable.
- Bisglicinato / glicinato de magnesio: quelado con glicina, alta biodisponibilidad y muy buena tolerancia.
Qué significa “quelado” y por qué cambia las reglas
La palabra viene del griego chele, “pinza”. Una molécula quelante rodea al mineral con dos o más “brazos” que forman una estructura estable. En el bisglicinato:
- Un átomo de magnesio está unido a dos moléculas de glicina (el aminoácido más pequeño).
- La estructura resultante es eléctricamente neutra y estable.
Esto tiene consecuencias importantes en el intestino:
1. Absorción por rutas de aminoácidos
El complejo bisglicinato no depende exclusivamente de los canales iónicos que absorben magnesio libre (TRPM6, TRPM7). Se propone que la estructura quelada puede aprovechar rutas de absorción de dipéptidos y aminoácidos, aumentando la fracción absorbida (Schuchardt & Hahn, 2017).
2. Menor competencia con otros minerales
El magnesio iónico compite con calcio, hierro y zinc por transportadores. Al estar quelado con glicina, el bisglicinato reduce esa competencia en el enterocito.
3. Protección frente al ambiente gástrico
La forma quelada es más estable en el pH gástrico ácido, evitando parte de la formación de sales insolubles que reducen la biodisponibilidad del magnesio inorgánico.
Evidencia comparativa de biodisponibilidad
La literatura comparativa de formas de magnesio muestra un patrón consistente:
- Óxido de magnesio presenta la menor absorción entre las formas evaluadas, con estudios que lo han encontrado estadísticamente indistinguible de placebo en algunos endpoints (Walker et al., 2003).
- Citrato, glicinato/bisglicinato y otras formas orgánicas muestran biodisponibilidad significativamente superior.
- Formas queladas con aminoácidos presentan además mejor tolerancia gastrointestinal, con menor incidencia de diarrea osmótica frecuente con citrato u óxido a dosis altas (Schuchardt & Hahn, 2017; Blancquaert et al., 2019).
Tolerancia gastrointestinal: donde el bisglicinato brilla
Uno de los motivos por los que muchas personas abandonan la suplementación con magnesio es el efecto laxante. Ocurre porque el magnesio no absorbido queda en la luz intestinal y arrastra agua por osmosis.
Con el bisglicinato: - La mayor absorción implica menos magnesio residual en el intestino. - La glicina en sí misma tiene efecto suavizante sobre la mucosa GI. - El resultado clínico es una mejor tolerancia, permitiendo dosis útiles sin necesidad de fragmentar o suspender.
Esto es especialmente relevante en personas con síndrome de intestino irritable, sensibilidad digestiva o que necesitan magnesio a largo plazo.
La glicina no es un actor pasivo
La glicina —el aminoácido con el que se quela el magnesio— no es sólo un “vehículo”. Tiene actividad biológica propia:
- Es un neurotransmisor inhibitorio en médula espinal y tronco encefálico.
- Modula receptores NMDA, participando en regulación de la excitabilidad neuronal.
- Se ha estudiado por su efecto sobre la calidad del sueño en dosis mayores (3 g antes de dormir, en ensayos aparte).
En el bisglicinato, la dosis de glicina es modesta pero conceptualmente contribuye al perfil calmante que se busca en muchas fórmulas de magnesio orientadas al descanso.
Cuándo tiene sentido elegir bisglicinato
El bisglicinato es una elección razonable cuando la prioridad es:
- Absorción eficiente con dosis diarias sostenidas.
- Buena tolerancia gastrointestinal (sin efecto laxante marcado).
- Uso para descanso, relajación muscular o sueño (perfil suave, sin efecto acelerador del tránsito).
- Poblaciones con digestión sensible o síndrome de intestino irritable.
Otras formas siguen teniendo su lugar: el citrato es útil cuando se busca efecto sobre tránsito intestinal; el cloruro en aplicaciones específicas; el óxido en preparaciones de bajo costo aceptando su limitada absorción.
Dosificación y consideraciones
Las recomendaciones dietarias de referencia para magnesio elemental están en el rango de 310-420 mg/día en adultos según edad y sexo. Muchos adultos no alcanzan estas cantidades a través de la dieta.
Al leer una etiqueta de bisglicinato, verificar siempre la cantidad de magnesio elemental por cápsula (no el peso total del compuesto). El bisglicinato aporta aproximadamente 14% de su peso como magnesio elemental, por lo que las cápsulas con dosis significativas suelen requerir presentaciones más grandes o tomas divididas.
Conclusión
El bisglicinato de magnesio ha ganado su lugar como forma preferida en el sector de suplementación por una razón sólida: la quelación con glicina resuelve simultáneamente los dos grandes problemas del magnesio oral —absorción limitada y tolerancia gastrointestinal. Sumado al perfil calmante intrínseco de la glicina, hace del bisglicinato una elección racional cuando el objetivo es reposición estable y sostenida del mineral, especialmente en contextos de descanso y salud neuromuscular.
Lecturas relacionadas
- Magnesio, sueño y sistema nervioso: mecanismos y evidencia clínica — cómo se traduce esta buena absorción en efectos sobre NMDA/GABA, cortisol y calidad de sueño.
Referencias
- Schuchardt JP, Hahn A. (2017). Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium: an update. Curr Nutr Food Sci. 13(4):260-278. PMID: 29123461
- Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 16(3):183-191. PMID: 14596323
- Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. (2019). Predicting and testing bioavailability of magnesium supplements. Nutrients. 11(7):1663. PMID: 31330961
- Fine KD, Santa Ana CA, Porter JL, Fordtran JS. (1991). Intestinal absorption of magnesium from food and supplements. J Clin Invest. 88(2):396-402. PMID: 1864954
- Firoz M, Graber M. (2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 14(4):257-262. PMID: 11794633
- de Baaij JHF, Hoenderop JGJ, Bindels RJM. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 95(1):1-46. PMID: 25540137
- Uwitonze AM, Razzaque MS. (2018). Role of magnesium in vitamin D activation and function. J Am Osteopath Assoc. 118(3):181-189. PMID: 29480918
Este artículo tiene fines informativos y no reemplaza consejo médico. Personas con insuficiencia renal, medicación crónica o condiciones específicas deben consultar antes de suplementar magnesio.
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